Leer meerBeta

Lactose is een disacharide, een koolhydraat die van nature voorkomt in melk en zuivelproducten. Het bestaat uit de twee monosachariden glucose en galactose. Lactose wordt in de dunne darm afgebroken door het enzym lactase, waarna de monosachariden als energiebron kunnen dienen voor het lichaam.

Lactose, ook wel “melksuiker” genoemd, komt voornamelijk voor in melk en andere zuivelproducten. Daarnaast kan lactose ook aanwezig zijn in vleeswaren, chips, snoep, frisdrank, ontbijtgranen en bepaalde medicijnen en voedingssupplementen. Het is daarom altijd belangrijk om etiketten zorgvuldig te lezen. Lactose kan vermeld worden onder verschillende namen, zoals melkpoeder, melkwei, melksuiker en melkbestanddelen. In het document “Hoeveelheid lactose in zuivelproducten” vind je een overzicht van verschillende zuivelproducten en of ze veel, gemiddeld of weinig lactose bevatten. Je kan dit document downloaden op de pagina voorlichtingsmaterialen. Melk en zuivelproducten Lactose komt van nature voor in melk van zoogdieren. Dit omvat zowel koemelk als geitenmelk, schapenmelk en melk van andere dieren. Zuivelproducten zoals yoghurt, kaas, room en ijs bevatten ook lactose. De hoeveelheid lactose kan variëren afhankelijk van het product en de bereidingswijze.

• Volle, halfvolle en magere melk en karnemelk
• Geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk
• Zachte geiten- en schapenkaas
• Chocolademelk, yoghurtdrink en fruitzuiveldranken zoals Rivella en Taksi
• Smeltkaas, smeerkaas, buitenlandse kaas, verse kaas, Hüttenkäse, cottage cheese. In Nederlandse harde kaas, zoals Goudse kaas, zit geen lactose. Dit komt doordat de lactose tijdens de rijping van de kaas volledig wordt afgebroken.
• Yoghurt, kwark, kefir
• Vla, pap, pudding, mousse
• Slagroom, zure room en crème fraîche Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt, kefir en kwark bevatten meestal minder lactose dan gewone melk, omdat de bacteriën die betrokken zijn bij de fermentatie het lactosegehalte gedeeltelijk afbreken. Toch bevat zelfs gefermenteerde zuivel nog steeds sporen van lactose. Bewerkte voedingsmiddelen Lactose kan ook als ingrediënt worden toegevoegd aan bewerkte producten, zoals gebak, snoep en kant-en-klare producten zoals soepen en sauzen. Het wordt soms toegevoegd als zoetstof of als vulmiddel in bewerkte voedingsmiddelen. In deze gevallen wordt het vaak aangeduid als “melkbestanddelen” of “melkpoeder”.
• Gebakjes, cakes, muffins en taartmixen
• Veel snoepsoorten, vooral melkchocolade en gezoete snoepjes
• Bewerkte soepen (zoals crème- of romige soepen) en sauzen
• Dressing en mayonaise
• Kant-en-klare dieetshakes, eiwitpoeders en maaltijdvervangende dranken
• Kant-en-klare maaltijden
• Kant-en-klare bakmixen
• Ontbijtgranen en muesli
• Bewerkte vleeswaren
• Chips en snacks Medicatie en supplementen Lactose kan worden toegevoegd aan medicatie en supplementen als bindmiddel of vulmiddel.

Fructose is een monosacharide, oftewel een enkelvoudige suiker, die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en honing. Vanwege zijn intense zoete smaak wordt fructose ook vaak toegevoegd als zoetstof in producten zoals frisdranken, snoep en vruchtensappen. Fructose kan in vier vormen worden geconsumeerd:

• Als monosacharide: fructose
• Als disacharide: sucrose, bestaande uit glucose en fructose in een 1:1 verhouding
• als oligosacharide: fructanen, bestaande uit 2-10 fructose-eenheden
• Als polysacharide: inuline, bestaande uit >10 fructose-eenheden

Fructose is een natuurlijk voorkomende monosacharide die in veel verschillende voedingsmiddelen te vinden is. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke bronnen en speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van het lichaam. Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van fructose: Fruit Fructose is van nature aanwezig in bijna alle fruitsoorten, vandaar de naam “fruitsuiker”. In fruit komt fructose vaak samen met andere suikers, zoals glucose en sucrose. De concentratie van fructose verschilt per fruitsoort. Enkele voorbeelden van fruit die relatief veel fructose bevatten zijn:

• Appels
• Peren
• Druiven
• Mango’s
• Watermeloen
• Frambozen Honing Honing bevat een mengsel van verschillende suikers, waaronder fructose en glucose. De verhouding tussen deze suikers kan variëren, maar honing is over het algemeen rijk aan fructose. Volgens de “Food Guide” van Monash wordt één theelepel honing nog als low FODMAP gezien. Groenten Hoewel fructose voornamelijk geassocieerd wordt met fruit, komt het ook voor in een aantal groenten, maar dan in lagere concentraties. Groenten zoals wortelen, bieten en maïs bevatten fructose, hoewel de hoeveelheden vaak lager zijn dan die in fruit. Toegevoegde suikers in verwerkte voeding Fructose wordt vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, meestal in de vorm van high-fructose corn syrup (HFCS). HFCS wordt veel gebruikt in frisdranken, snoep, gebak, sauzen, en andere verwerkte producten. Dit komt omdat het goedkoper is dan sucrose en het een langere houdbaarheid heeft. HFCS bevat een hoger percentage fructose (meestal 55% fructose en 45% glucose) in vergelijking met sucrose (50% fructose en 50% glucose). Plantaardige bronnen Bepaalde plantaardige producten, zoals agave, bevatten bijzonder hoge concentraties fructose. Agave-siroop wordt vaak gebruikt als zoetmiddel vanwege het hoge fructosegehalte, dat vaak zelfs hoger is dan dat van high-fructose corn syrup (HFCS). Medicatie en supplementen Fructose kan worden toegevoegd aan medicatie en supplementen als zoetstof, bindmiddel of vulmiddel. Het wordt toegevoegd om de smaak te verbeteren, de stabiliteit te verhogen of om de juiste textuur te creëren.

Fructo-oligosachariden, ook wel bekend als FOS of fructanen, zijn koolhydraten die behoren tot de groep van oligosachariden. Oligosachariden zijn opgebouwd uit korte ketens van 3 tot 9 monosacharide-eenheden. Fructanen bestaan uit ketens van fructosemoleculen met aan het einde een glucosemolecuul. Ze komen van nature voor in vezelrijke, plantaardige voedingsmiddelen, zoals uien, knoflook, granen en groenten, waaronder diverse koolsoorten.

Fructanen zijn een groep koolhydraten die van nature voorkomen in verschillende plantaardige voedingsmiddelen. Ze worden niet volledig door het lichaam verteerd, maar dienen als prebiotica, wat betekent dat ze de groei van goede bacteriën in de darmen bevorderen. Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van fructanen: Granen en graanproducten Fructanen komen van nature voor in verschillende granen. Tarwe is een van de rijkste bronnen van fructanen, met name in producten zoals brood, pasta en crackers. Naast tarwe bevatten andere granen zoals gerst, rogge en haver ook fructanen, hoewel in mindere mate. Het is belangrijk om te weten dat de hoeveelheid fructanen kan variëren afhankelijk van de bewerking en het type graanproduct. Volkorengranen bevatten meestal meer fructanen dan bewerkte granen, aangezien de schil van het graan vaak fructanen bevat. Graanproducten hoog in fructanen zijn:

• Ontbijtgranen
• Brood
• Pasta
• Couscous (tarwe)
• Gnocchi Groenten Veel groenten bevatten fructanen, hoewel de hoeveelheid sterk kan variëren. Groenten die bekend staan om hun hogere fructangehalte zijn onder andere:
• Prei
• Uien
• Koolsoorten zoals witte kool, Chineze kool en spruitjes.
• Knoflook
• Artisjok Peulvruchten Peulvruchten zoals linzen, cannellinibonen, sojabonen, kikkererwten en hummus zijn bronnen van fructanen. Andere plantaardige bronnen Naast groenten en granen zijn er ook andere plantaardige bronnen die fructanen bevatten. Dit zijn bepaalde wortelgewassen, zoals zoete aardappelen, sommige bessen en fruitsoorten. Het fructangehalte in fruit is over het algemeen lager dan in groenten. Fruit hoog in fructanen zijn onder andere:
• Grapefruit
• Dadels
• Gedroogde vijg, ananas en mango Bewerkt voedsel en zoetstoffen Fructanen kunnen ook in verwerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, hoewel ze minder vaak als toegevoegde ingrediënten worden gebruikt dan andere koolhydraten zoals glucose of fructose. In sommige gevallen kunnen voedingsmiddelen die met graanproducten zijn gemaakt, zoals ontbijtgranen of graanrepen, aanzienlijke hoeveelheden fructanen bevatten. Agave-siroop, een populaire zoetstof, is ook rijk aan fructanen. Fructanen in vezelsupplementen In sommige vezelsupplementen, vooral die welke afkomstig zijn van inuline (een type fructaan), kan er een hoge concentratie fructanen aanwezig zijn. Inuline wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals yoghurt, smoothies of repen om de vezelinname te verhogen. Dit kan echter ongemak veroorzaken voor mensen die gevoelig zijn voor FODMAP’s.

* Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

Galaco-oligosachariden, ook wel bekend als GOS of galactanen zijn koolhydraten die behoren tot de groep van oligosachariden. Oligosachariden bestaan uit korte ketens van 3 tot 9 monosacharide-eenheden. GOS zijn opgebouwd uit ketens van galactosemoleculen, die van nature voorkomen in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen. Deze koolhydraten zijn vaak te vinden in peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten, maar ook in sommige groenten en vezelrijke producten. GOS spelen een belangrijke rol in de vezelinname en kunnen de darmen ondersteunen door het bevorderen van de groei van goede bacteriën in de darmen.

GOS komen voor in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, voornamelijk in peulvruchten. Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van GOS: Peulvruchten Peulvruchten zijn een belangrijke bron van GOS. Bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, borlottibonen en limabonen bevatten veel GOS. Andere peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, hummus en spliterwten, zijn ook rijk aan GOS, wat bijdraagt aan hun hoge vezelgehalte. Soja Sojabonen bevatten veel GOS, waardoor ook producten die van sojabonen zijn gemaakt een aanzienlijke hoeveelheid GOSbevatten. Let dus goed op de GOSinhoud in producten zoals tofu, sojamelk, tempeh, vleesvervangers op basis van soja en sojasaus. Groenten Bepaalde groenten bevatten ook relatief veel GOS, zoals rode bieten, cassave en uien. Noten Sommige noten, zoals cashewnoten, pistachenoten en amandelen, bevatten kleinere hoeveelheden GOS.

* Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

Sucrose is een disacharide, een type koolhydraat dat bestaat uit twee enkelvoudige suikers: glucose en fructose. Sucrose is ook wel bekend als het typische tafelsuiker en komt veel voor in planten waar het dient als een energieopslagmolecuul. Het wordt in planten geproduceerd via fotosynthese en is vooral te vinden in suikerriet en suikerbieten, fruit zoals ananas, mango en perzik en groente zoals wortel en mais. Waar komt sucrose in voor? Sucrose komt van nature voor in suikerriet en suikerbieten, waar het wordt verwerkt en gebruikt als suiker. Daarnaast komt sucrose voor in bepaalde groenten en fruit, maar wordt het voornamelijk toegevoegd aan bewerkte producten om ze een zoete smaak te geven. Hieronder staan de belangrijkste bronnen van sucrose: Suikerriet en suikerbieten De twee bekendste bronnen van sucrose zijn suikerriet en suikerbieten. Deze gewassen zijn de primaire bronnen van tafelsuiker en worden wereldwijd gekweekt voor de productie van suiker. Fruit Sucrose komt van nature voor in veel verschillende fruitsoorten:

• Citrusvruchten: sinaasappels, grapefruits en citroenen
• Tropisch fruit: ananas, mango’s en papaja’s
• Steenvruchten: perziken, pruimen, kersen en nectarines
• Bessen: aardbeien, frambozen en bramen Groenten Hoewel groenten vaak minder suiker bevatten dan fruit, zijn er verschillende groenten die sucrose bevatten. Dit komt vooral voor in wortelgewassen en bepaalde knolgewassen.
• Pastinaak en bieten
• Wortelen
• Maïs Bewerkte voedingsmiddelen In bewerkte voedingsmiddelen wordt sucrose vaak toegevoegd voor smaak en conservering.
• Bewerkte snacks en desserts: koekjes, snoep, en gebak
• Tafelsuiker: suiker wordt in de meeste huishoudens gebruikt als zoetstof in koffie, thee, gebak, cakes en andere bakproducten.
• Frisdranken en vruchtensappen: In veel frisdranken en vruchtensappen wordt sucrose toegevoegd om de smaak te verbeteren.
• Conserven en jam: In jam, marmelade, conserven en andere bewerkte fruitproducten wordt sucrose toegevoegd om de zoetheid en de conservering te bevorderen.
• Gezoete zuivelproducten: yoghurt, ijs en andere gezoete zuivelproducten
• Sauzen: tomatensaus, barbecuesaus en andere sauzen

Zetmeel is een koolhydraat dat voorkomt in granen zoals rijst, tarwe en maïs, in knollen, wortels, peulvruchten en in kleinere hoeveelheden in groenten en fruit. Het is een natuurlijke stof die door planten wordt geproduceerd als een manier om energie op te slaan. Zetmeel is een polysacharide, een complex koolhydraat dat bestaat uit lange ketens van glucosemoleculen. Deze molecuulketens worden tijdens de vertering herhaaldelijk gesplitst door verschillende enzymen, zodat ze uiteindelijk omgezet kunnen worden in enkelvoudige suikers die door het lichaam worden opgenomen.

Zetmeel is een veelvoorkomend koolhydraat dat in verschillende soorten voedsel voorkomt. Het is de belangrijkste vorm van energieopslag in planten. Het lichaam zet zetmeel om in glucose, die het gebruikt als energiebron. Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van zetmeel: Granen en graanproducten Granen zijn een van de belangrijkste bronnen van zetmeel.

• Rijst: Zowel witte als bruine rijst bevatten veel zetmeel.
• Tarwe: Tarwe is de basis van veel meelproducten, zoals brood, pasta, en crackers.
• Maïs: Maïs en maïsproducten zoals maïsmeel, popcorn en tortilla’s bevatten ook veel zetmeel.
• Haver: Haver is een bron van zetmeel, vaak gebruikt in havermout en ontbijtgranen.
• Gerst: Gerst, vaak gebruikt in soep of als graan, bevat ook een grote hoeveelheid zetmeel. Knollen en wortels Knollen en wortels bevatten veel zetmeel, wat ze een rijke bron van energie maakt.
• Aardappelen: Aardappelen zijn een van de bekendste zetmeelrijke voedingsmiddelen.
• Zoete aardappelen: Zoete aardappelen bevatten ook veel zetmeel, hoewel het zetmeelgehalte vaak iets lager is dan in gewone aardappelen.
• Knolselderij: Een minder bekende wortelgroente die veel zetmeel bevat. Peulvruchten Peulvruchten bevatten voornamelijk eiwitten en koolhydraten, waaronder zetmeel.
• Bonen: Verschillende bonen, zoals kidneybonen, zwarte bonen en witte bonen, bevatten een goede hoeveelheid zetmeel.
• Erwten: Gedroogde erwten bevatten veel zetmeel.
• Linzen: Linzen bevatten ook een grote hoeveelheid zetmeel.
• Kikkererwten: Kikkererwten en de bewerkte varianten zoals hummus en falafel zijn rijk aan zetmeel. Bewerkt voedsel Zetmeel wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen als verdikkingsmiddel of vulmiddel. Het wordt gebruikt om de textuur te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen of de voedingswaarde aan te vullen.
• Dieetproducten: Zetmeel wordt soms toegevoegd aan dieetproducten zoals light- of suikerarme voedingsmiddelen als vervanger voor suiker of vet.
• Sauzen en soepen: Veel kant-en-klare soepen en sauzen bevatten zetmeel om de consistentie te verdikken.
• Verpakte snacks: Chips, crackers, koekjes en andere snacks bevatten vaak zetmeel, voornamelijk uit granen of aardappelen. Zetmeel in medicatie en supplementen Zetmeel kan ook voorkomen in supplementen en medicatie. Het wordt gebruikt als vulstof, bindmiddel of hulpstof om de structuur en effectiviteit van tabletten en capsules te verbeteren.

FODMAP staat dus voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. FODMAP’s zijn koolhydraten (sachariden) die slecht of helemaal niet opgenomen worden in de dunne darm en daarom in de dikke darm terechtkomen. Daar gaan de darmbacteriën ze fermenteren. Dit fermentatieproces produceert gassen en korte keten vetzuren die vocht aantrekken. Oligosachariden Oligosachariden zijn meervoudige koolhydraten bestaande uit 3 tot 9 koolhydraatmoleculen. Binnen de FODMAP-groep oligosachariden kennen we twee verschillende typen: fructo-oligosachariden en galacto-oligosachariden, oftewel fructanen en GOS. Fructanen en GOS komen van nature voor in diverse soorten groente en fruit en in graanproducten, peulvruchten en noten. Disachariden Disachariden zijn suikers opgebouwd uit twee koolhydraatmoleculen. Binnen de FODMAP-groep disachariden kennen we lactose, ook wel melksuiker genoemd. Lactose is een suiker dat voornamelijk voorkomt in melk, andere zuivelproducten en in bewerkte voedingsmiddelen. Sucrose Sucrose (tafelsuiker) is ook een disacharide, bestaande uit één glucosemolecuul en één fructosemolecuul. Hoewel sucrose niet specifiek wordt getest tijdens het low-FODMAP dieet, kan het zich wel gedragen als een “FODMAP-type” suiker. Het is daarom belangrijk om ook rekening te houden met sucrose wanneer je het low-FODMAP dieet toepast bij een cliënt. Monosachariden Monosachariden zijn enkelvoudige suikers die uit één koolhydraatmolecuul bestaan. Binnen de FODMAP-groep monosachariden kennen we fructose, ook wel fruitsuiker genoemd. Fructose komt van nature voor in verschillende soorten groente en fruit en wordt als zoetstof toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen. Polyolen Polyolen zijn suikeralcoholen en worden ook wel niet-intensieve zoetstoffen genoemd. Binnen de FODMAP-groep polyolen kennen we bijvoorbeeld sorbitol, mannitol en xylitol. De meeste polyolen worden als zoetstof toegevoegd aan bewerkte (suikervrije) voedingsmiddelen. Daarnaast komen ze van nature voor in bepaalde soorten groente en fruit.

Quatrase 10.000 (Forte) bevat een speciaal samengestelde hoog gedoseerde mix van spijsverteringsenzymen en helpt bij de vertering van meerdere lastig te verteren koolhydraten, zoals lactose, fructose, complexe koolhydraten (fructanen en galactanen) en sucrose.

Er zijn geen specifieke spijsverteringsenzymen aanwezig om polyolen, beter bekend als suikeralcoholen of zoetstoffen, goed af te breken in de dunne darm. Polyolen worden niet of nauwelijks opgenomen in de dunne darm en worden direct naar de dikke darm toe getransporteerd. In de dikke darm zijn darmbacteriën aanwezig en wordt het fermentatie proces gestart.

Histamine is een biogeen amine die zowel van nature in het lichaam wordt geproduceerd als via voedingsmiddelen het lichaam kan betreden. In ons lichaam komt het vooral voor in mestcellen in de huid, longen en darmen. Histamine speelt een rol in verschillende functies, zoals de immuunrespons, maagzuurproductie en bloedvatverwijding. Naast de natuurlijke aanmaak kan histamine ook via bepaalde voedingsmiddelen in het lichaam terechtkomen.

Histamine wordt gevormd tijdens het bewerken, rijpen en opslaan van bepaalde voedingsmiddelen. Dit gebeurt met name bij eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en zuivel. Ook andere voedingsmiddelen bevatten bestandsdelen die er voor kunnen zorgen dat er extra histamine in het lichaam wordt vrijgemaakt. Tot slot zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die het DAO enzym (Diamine Oxidase) kunnen tegenwerken: de zogeheten DAO-blokkers. Bij een histamine-arm dieet wordt aangeraden om deze drie groepen voedingsmiddelen te vermijden. Histaminerijke voedingsmiddelen Vooral gefermenteerde en gerijpte voedingsmiddelen bevatten veel histamine. Voorbeelden hiervan zijn:

• Tomaat (valt ook onder de histaminevrijmakers)
• Spinazie (valt ook onder de histaminevrijmakers)
• Zuurkool
• Aubergine
• Champignons
• Gedroogd fruit
• Yoghurt
• (Varkers)vlees (valt ook onder de histaminevrijmakers)
• Gerijpte vleeswaren, zoals salami en droge worst
• Vis
• Oude kaas
• Bouillon
• Alcohol, met name rode wijn
• Voedsel uit blik
• Kruiden, zoals kaneel, nootmuskaat en vanille Histaminevrijmakers Bepaalde voedingsmiddelen bevatten zelf weliswaar geen histamine, maar kunnen wel extra histamine vrijmaken in het lichaam. Voedingsmiddelen die veel van deze histaminevrijmakers bevatten zijn:
• CItrusfruit, aardbeien, banaan en ananas
• Ei(wit)
• Schaal- en schelpdieren
• Noten waaronder pinda’s
• Zuurdesembrood
• Chocola
• Alcohol Ook bepaalde medicatie kan ervoor zorgen dat er extra histamine vrij wordt gemaakt, namelijk:
• Pijnstillers (morfine, pethidine, codeïne, metamizol, antiflogistics, acetylsalicylzuur)
• Antibiotica (D-cycloserine, chloroquine, pentamidine)
• Anti-hypotensiva (dobutamine)
• Antihypertensiva (verapamil, alprenolol)
• Cytostatica (cyclofosfamide)
• Diuretica (amiloride)
• Jodiumhoudend contrastmiddel
• Lokale anesthetica (mesocaïne, procaïne, marcaïne, prilocaïne)
• Spierverslappers (D-tubocurarine)
• Narcotica – anesthetica (barbituraat, natriumthiopental) DAO-blokkers Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de functie van het DAO-enzym belemmeren of zelfs helemaal blokkeren. Denk hierbij aan cafeïne- en theïnerijke dranken als koffie, thee en energiedrankjes. Ook alcohol kan de werking van het DAO-enzym belemmeren of blokkeren. Ook is er een lijst met medicatie die de DAO-activiteit significant kan verminderen, namelijk:
• Kinidine
• Antiaritmica (verapamil, propafenon)
• Antibiotica (cefuroxim, cefotiam, clavulaanzuur, doxycycline, isoniazide, neomycine)
• Pijnstillers (metamizol)
• Antidepressiva, psychiatrische medicatie (amitriptyline, diazepam, Mono-amine-oxidaseremmer, haloperidol)
• Anti-emetica (metoclopramide)
• Anti-histaminica (promethazine, cimetidine)
• Anti-hypertensiva (dihydralazine)
• Antimalaria (chloroquine)
• Bronchodilatoren (aminofylline, theofylline)
• Diuretica (furosemide)
• Mucolytica (N-acetylcysteïne, ambroxol)
• Spierverslappers (alcuronium chloride, pancuronium, tubocurarine chloride)
• Antiseptica (acriflavine chloride)

Vezels zijn soorten koolhydraten die door ons lichaam niet verteerd kunnen worden. Dit betekent dat ze niet in de dunne darm worden afgebroken om energie te leveren. In plaats daarvan gaan ze naar de dikke darm, waar ze door darmbacteriën worden gefermenteerd of als een spons werken om vocht op te nemen. Ze komen vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten.

Vezels kunnen verschillende lichamelijke processen ondersteunen. Zo kunnen ze helpen bij:

• Een normale spijsvertering.
• Een normale darmwerking.
• Een normale stoelgang.
• Het ondersteunen van de darmflora.
• Het voeden van de goede darmbacteriën.
• Het behouden van een normaal gewicht.

Wist je dat de meeste mensen niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse inname van vezels? Volgens de Gezondheidsraad zou een volwassene elke dag 14 gram vezels per 1.000 kilocalorieën moeten consumeren, dit komt neer op ongeveer 30-40 gram vezels per dag. Driekwart van de bevolking haalt deze aanbevolen hoeveelheid niet! In Nederland is de gemiddelde vezelinname slechts 21 gram per dag, met mannen die gemiddeld 23 gram consumeren en vrouwen 18 gram. Waarom hebben zoveel mensen moeite om voldoende vezels in hun dieet op te nemen?

Om meer inzicht te krijgen in hoeveel vezels bepaalde voedingsmiddelen bevatten vind je hier aan aantal voorbeelden:

• Een volkoren boterham bevat 2 gram vezels.
• Een appel bevat ongeveer 3 gram vezels.
• Een portie havermout (40 gram) bevat 3 gram vezels.
• Een opscheplepel bruine bonen (50 gram) bevat 4 gram vezels. Om je vezelinname beter te begrijpen, kun je een eetdagboek bijhouden of gebruikmaken van handige apps zoals "Mijn Eetmeter" van het Voedingscentrum of de "vezeltest" van de Maag Lever Darmstichting.

Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels:

• Volkorenproducten: Volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout en quinoa.
• Groenten: Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, wortelen, broccoli, spruitjes, bloemkool en zoete aardappelen.
• Fruit: Bessen (zoals frambozen, bramen en bosbessen), appels, peren, sinaasappels, bananen en pruimen.
• Peulvruchten: Bonen (zoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen), erwten en spliterwten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten. Door te variëren met deze vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet kan je ervoor zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt.

De dagelijkse vezelinname kan verhoogd worden door meer vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten te eten. Dit klinkt makkelijk, maar is om verschillende redenen niet voor iedereen haalbaar. Wanneer het binnen krijgen van voldoende vezels doormiddel van voeding niet haalbaar is, kan je ervoor kiezen om een vezelsupplement te gebruiken. Door een vezelsupplement te nemen kan je snel en makkelijk je vezelinname verhogen. Daily Fibre Support kan helpen bij het aanvullen van de dagelijkse vezelinname wanneer dit via voeding niet haalbaar is.

Probiotica zijn levende, goede bacteriën waarmee je de eigen darmbacteriën kan aanvullen, en zo de balans in de darm kan bevorderen. In de dikke darm leven allerlei micro-organismen, zoals bacteriën, gisten, virussen en schimmels. Dit geheel noemen we de darmflora, ook wel bekend als het darmmicrobioom. Probiotica kunnen helpen om de darmflora in balans te houden. Er bestaan ontelbaar veel goede bacteriën, die elk weer kunnen worden ingedeeld in verschillende stammen en geslachten. Elke bacterie heeft zijn eigen unieke eigenschappen. Wanneer je ze combineert, kunnen ze elkaar aanvullen of versterken, waardoor ze nog effectiever worden. Enkele bekende en veel onderzochte probiotica geslachten zijn de Lactobacillen en Bifidobacteriën.

Het aanvullen van je goede darmbacteriën kan een verstandige keuze zijn in verschillende situaties. Lees hieronder meer over situaties waarin het verstandig kan zijn om probiotica te gebruiken.

• Probiotica bij zwangerschap: Een normale darmflora is belangrijk tijdens de zwangerschap. Het gebruiken van probiotica is tijdens de zwangerschap veilig voor zowel moeder als kind.
• Na antibioticagebruik: Antibiotica doden niet alleen slechte bacteriën, maar kunnen ook goede bacteriën in de darmen vernietigen. Probiotica bevat bacteriestammen waarmee je de normale darmflora kan ondersteunen en de goede bacteriën kunt aanvullen.
• Bij reizen: Reizen kan leiden tot veranderingen in je normale voedingspatroon, zowel qua ingrediënten als bereidingswijze.
• Tijdens perioden van stress: Stress kan een negatieve invloed hebben op de balans in de darmflora.
• Het ondersteunen van de normale spijsvertering en normale darmwerking: Probiotica kunnen deze normale lichamelijke processen ondersteunen. Het aanvullen van de goede darmbacteriën kan op verschillende manieren. Je kan meer probiotica bevattende voeding eten, of gebruik maken van een probiotica supplement.

Probiotica komen voor in gefermenteerde voedingsmiddelen. Bij gefermenteerde voeding worden er bacteriën, schimmels en gisten aan voeding toegevoegd om eigenschappen als de smaak, textuur en voedingswaarde van het product te veranderen. Een voorbeeld is yoghurt. Yoghurt ontstaat door een aantal bacteriestammen aan melk toe te voegen. Hierdoor verandert de smaak en textuur van de melk, wat resulteert in yoghurt. Het fermenteren van voeding kan hiernaast ook leiden tot het ontstaan van bepaalde vitamines, enzymen en andere bacteriestammen in het product. Voorbeelden van natuurlijke probiotica in voeding:

• Yoghurt, kefir en sommige soorten kaas, zoals cheddar, gouda en mozzarella
• Kimchi, zuurkool en augurken
• Tempeh en miso
• Kombucha, een gefermenteerde thee, bevat vaak levende culturen van probiotica. Niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten probiotica, omdat hitte tijdens het koken of pasteuriseren de levende bacteriën kan doden. Als je op zoek bent naar voedingsmiddelen met probiotica, kies dan voor producten die op het etiket vermelden dat ze "levende en actieve culturen/bacteriën" bevatten.

Een manier om de goede bacteriën in je darmen aan te vullen en te ondersteunen is door het gebruiken van een probiotica supplement. Intoleran Gut Support Duo bevat een combinatie van probiotica en kruiden. De probiotica capsules bevatten 5 zorgvuldig geselecteerde bacteriestammen met 12 miljard goede bacteriën.